中考考前心理指导（心理篇） (3)

　　二、考前常见的心理状态，以及心理调适的方法

　　尽管上面的道理都明白，可是你们还会出现这样那样的心理状况。考前学生容易出现的心理状态有十种：疲惫、茫然、无序、焦虑、想要解脱（早考早了，简直不是人过的日子）、低效、自责（ ”我不行“”我以前没努力“”我这种成绩对得起谁“甚至骂自己”我不是人“）、想要放弃、迷信、侥幸心理。

　　考前心理调适的方法：

　　1、强化信心---信心是中考成功的精神支柱。

　　（1）调整好中考的理念，考出自己平时的水平就是成功，不提过分要求。（如：我很努力，好好考，让自己成为学校即将杀出的一匹黑马）

　　（2）抬头挺胸，加快步伐法。人的内心体验和行为动作是一致的。在中考前坚持走路挺胸抬头，步伐坚定有力，速度比平时大约快四分之一。

　　2、心向成功，优化情绪

　　积极的情绪能够提高学业成绩，调整好情绪是中考心态调节的重要环节。

　　（1）以平常心对待中考。 中考与平常考试没啥区别，只不过是换了考场、换了监考老师而已。

　　（2）不要把考试紧张焦虑看得太重。 有些紧张、有些焦虑、有些着急，都很正常。适度焦虑有助于临场发挥。（ 如果焦虑过度则需要放松了）

　　（3）积极的自我暗示。如：

　　”对中考，我充满信心，一定能考出我的水平“、 ”我一定行，几次模拟考试的成绩已经说明我有获得成功的实力！“、 ”我感觉有点紧张，其他人和我一样，没关系“

　　注意：考试不要慌，不要紧张。是消极的负面暗示

　　（4）听音乐。尤其是听轻音乐，调整紧张情绪效果最好。

　　（5）深呼吸平静情绪。深呼吸是调整情绪的一种最简便易行的方法。

　　操作方法：1吸，2等，3呼

　　要领（1）缓慢、有节奏地吸气， （2）缓慢、有节奏地吸气之后，屏住呼吸1、2秒钟，然后张开口，缓慢、有节奏地呼气

　　3、学做健脑操镇定情绪，缓解疲劳

　　（1）鸣天鼓。

　　做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到”咚咚“的好像击鼓的响声。 敲击要有节奏，每次敲击二三十下 （练习）

　　（2）耳部按摩

　　具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉（练习）

　　（3）提腿摸膝

　　做法： 两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。（练习）

　　4、身心放松——想象训练

　　做法：选一段自己喜欢的音乐，（没有歌词的、优雅的轻音乐）让自己舒适地坐着或躺着，然后闭上双眼，跟随音乐尽情想象，比如可以想象自己躺在海滩上晒太阳，也可以想象自己躺在绿茵如织的草坪上；每次练习10分钟。（ 建议在家里做。）

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