2021年中考体育满分训练方法:短跑(2)

　　短跑训练方法

　　高抬腿跑

　　高抬腿跑的主要作用是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。

　　训练方法：原地或扶墙高抬腿练习，每组定时10-15秒或每组50-60次。

　　原地摆臂

　　很多人认为短跑跑得快主要是靠下肢力量，其实强有力的摆臂，同样有着至关重要的作用。短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前，提升步频和增加步幅。

　　训练方法：原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏，一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。

　　跑绳梯

　　这也是球类运动中常常用来提升，敏捷性和协调性的训练。

　　训练方法：两脚交替踏在绳梯格内以最快速度通过，要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松配合摆臂提高身体协调性。

　　下坡跑

　　通过下坡时的重力，增加人体向前的力使身体被动加快步频。

　　训练方法：练习时需选择下坡的坡度，长度不宜过大，练习时注意适当减小步幅控制好重心和速度，以免摔倒。

　　训练注意事项

　　1. 步频训练要安排在体力充沛时进行。

　　2. 步频训练要更注重质量而非数量。

　　3. 练习之后要更注意拉伸与放松。

　　4. 训练时上身及核心部位注意稳定。

　　5. 仔细体会以髋关节为轴心，核心带动摆腿的发力方式。


 

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