2022年中考体育训练计划：立定跳远训练

　　中考网整理了关于2022年中考体育训练计划：立定跳远训练，希望对同学们有所帮助，仅供参考。

　　立定跳远训练计划

　　建议每周4到6次。

　　1. 准备活动

　　先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2. 腿部拉伸

　　3. 短距离跑

　　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

　　※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

　　※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　5. 注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

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