2022年中考体育训练方法：引体向上

　　中考网整理了关于2022年中考体育训练方法：引体向上，希望对同学们有所帮助，仅供参考。

　　引体向上是依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，主要测试上肢肌肉力量的发展水平。引体向上是较好的锻炼上肢的方法，也是最基本的锻炼背部的方法，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

　　动作要领

　　1起始姿势

　　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　2动作过程

　　上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

　　3呼吸方法

　　将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

　　常见错误和对策

　　01

　　握杠姿势错误

　　产生原因：旧有错误握杠习惯。

　　纠正方法：掌根贴杠，四指卷握，大拇指紧扣食指，锁扣单杠，整个过程中双手紧握单杠。

　　02

　　两手间距不合适

　　产生原因：上杠动作随意，训练中双手间距不固定。

　　纠正办法：上杠前双手平举过头顶，保持舒适间距（约与肩同宽）跃上、握紧。预先选好合适间距，不在杠上进行调整。

　　03

　　预摆动作不合理

　　产生原因：身体荡秋千是由于并腿前踢造成，反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。

　　纠正办法：掌握动作要领，动作过程中要避免附加动作（并腿前踢）；加强核心力量练习，下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶，腿往后摆的反弓型。

　　04

　　下颌不过杠

　　产生原因：曲臂上冲过程中，身体后仰离杠距离远，身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。

　　纠正办法：曲臂上冲过半（肘部弯曲约成直角）时，身体主动向前上贴近单杠，下颌主动“够”杠，直至超越单杠高度。

　　05

　　全靠臂力上杠

　　产生原因：上杠后，没有安全感，产生恐惧心理；摆体动作过分僵硬；摆体动作与收体动作衔接不起来。

　　纠正办法：借助弹力带进行摆体练习，以克服恐惧心理；加强摆体动作训练，每次训练完成8-10个，每天4-6次；加强摆体动作与收体动作衔接训练，加强“摆”与“冲”的快速转换。

　　06

　　动作节奏感差

　　产生原因：下降过程没有预摆意识，导致两次动作间出现停顿；一味求快导致节奏无法控制。

　　纠正办法：训练中注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次，培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数，把训练重点放在动作的流畅性上。

 

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