2019年成都中考体育考前准备事项(2)

　　立定跳远/坐位体前屈的热身建议

　　1.10分钟左右的慢跑，使得身体温度升高、肌肉粘滞性降低、心肺进入运动状态。

　　2.动态拉伸。一个部位拉伸4个8拍即可。拉伸力度由轻到重。跟腱、小腿三头肌、大腿后群肌肉，大腿前群肌肉，大腿内外侧拉伸、髋部的激活（左右摆腿练习）、原地挺身跳，主要拉伸腹部、激活腰部。振臂运动，拉伸胸大肌、肩带。

　　3.肌群激活，次数根据动作难度调整，不宜过多，避免产生疲劳。原地小跳（和跳绳一样，主要是踝关节、膝关节微屈，尽量不发力）、半蹲纵跳（摆臂配合）、原地折叠收腿跳、原地收腹跳，原地的收腿收腹跳（尽量有举腿前伸的动作，由于落地冲击比较大，尽量在草地、软土地上完成，次数3次左右即可)

　　4.立定跳远试跳，假想在参加体考测试，调整呼吸，专注地思考技术，进行3次左右试跳，不必全力以赴，注意安全。

　　坐位体前屈，两腿平坐与地上，用一只腿压住另一只腿，用手去摸鞋子，保持10秒，同样方法换另外一只腿，不必过多练习，注意安全。状态容易来的体友可以稍微减少热身量，状态慢进入的学生可以增加热身量，保证在测试的时候最佳状态，状态来的快慢可以在平常时测试知道。

　　5.热身之后，等待中要注意保暖，条件允许可以使用红花油、活络油等，涂抹并搓擦肌肉表面，使得肌肉保持良好温度，建议搓擦部位是大腿前群肌肉、小腿跟腱、三头肌。不要久站、久坐不动，切记：不要蹲下等待。

　　1000米/800米热身建议

　　1.10分钟左右的热身跑，由慢到快，保证有提速和冲刺，使得身体温度升高、肌肉粘滞性降低、心肺进入运动状态。

　　2.心率平稳后，进行全身的拉伸练习，进行动态拉伸、一个部位拉伸4个8拍左右，正踢腿、内踢、外踢、侧踢，一个方向10次左右，时间精力充裕可做两组、时间紧凑、状态一般，可踢一组，避免过度用力、避免产生疲劳。

　　3.热身之后，等待中要注意保暖，条件允许可以使用红花油、活络油等，涂抹并搓擦肌肉表面，使得肌肉保持良好温度，建议搓擦部位是大腿前群肌肉、后群肌肉、小腿跟腱、三头肌。不要久站、久坐不动，切记：不要蹲下等待。

　　4.最重要的就是热身过程不能过于兴奋，当然要不能过于平静，要适度。

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