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2019年中考体育各项目训练技巧

来源:中考网整理    作者:中考网编辑    2018-11-12 16:40:11

说两句

  长跑

  第一阶段,从这学期开始一直到寒假。这一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。

  第二阶段,从下学期开始,学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

  第三阶段,就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

  游泳

  1.持续训练:氧化作用,耐力

  2.任意变速训练:氧化作用和一部分酵解过程,耐力、持续速度

  3.间歇性训练:氧化作用和酵解过程,耐力、持续速度

  4.目标设定训练:酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持续速度、肌肉力量、耐力

  5.短冲训练:磷酸肌酸、酵解过程,爆发速度、肌肉力量

  持续训练

  游的距离较长,速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力,从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。

  缺点:对于提高速度没有多大作用,过程单调、枯燥。

  任意变速训练

  这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练,可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量,从而提高持续速度。

  例如:“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的,再游两趟快的紧跟两趟慢的,直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

  间歇性训练

  两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段,并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是,运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四个因素组合,达到不同效果。

  分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”,侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”,发展耐力。

  优点:对DIRT的调节,使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷,有很好的激励作用。

  目标设定训练

  又叫做重复训练法。按照规定的时间,多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高,但重复次数少。

  目标设定训练训练强度很大,因此安排要分散,不要积劳成疾。

  短冲训练法

  全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米),而且要全力游,练习之间的间歇要更常,呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

  例如:“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的,再游两趟快的紧跟两趟慢的,直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

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