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2018年中考体育引体向上项目训练方法

来源:中考网整理    作者:中考网编辑    2017-10-19 14:26:12

说两句

  引体向上训练方法

  1.先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;

  2.直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟;

  3.如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;

  4,每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右

  引体向上训练手臂力量

  “引体向上”主要靠的是臂力,建议:

  1.每天举哑铃3-4组,每组20个;

  2.俯卧撑2-3组,每组10-15个;(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)

  3.仰卧起坐2-3组,每组20个。

  4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

  引体向上锻炼肌肉法

  引体向上主要锻炼哪里的肌肉?

  引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是刺激下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

  【方法】:宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定,不能是靠U起来的,那样是腰部用力。如果是反手做,对背阔肌刺激很小,主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块,应该有具体计划,如果只练背阔,身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息.

  【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连,肩部单练。这是最初级的练法.

  最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

  【起始姿势】两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  【呼吸方法】将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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