备战2012中考 三餐营养食谱

    早餐应占全天总营养素供给量的30％，以数量充足，还应保证质量。以优质蛋白为主，因为每天上午是考生学习负担最重，用脑最多的时间段，吃好早餐可以使学生精神集中，精力充沛，学习效率高。如不吃早餐，血液中的营养素尤其是葡萄糖得不到补充，人便会出现低血糖，大脑得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝，思维混乱。
【推荐食谱】：
食谱1：面包一个，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆浆、酸奶)凉拌青笋、凉拌海带丝。
食谱2： 豆米粥一碗、馒头一个、豆豉鱼、凉拌绿豆芽。
食谱3： 全麦面包2块、紫菜虾皮汤一碗、牛肉几片、凉拌豆腐皮。
食谱4：银耳莲子汤加少量枸杞配冰糖适量，玉米面发糕一块，煮鸡蛋一个、酸辣菜丝。
食谱5： 荤素包子3个，大米白粥一碗。

午餐是一日三餐中的主餐，占全天总营养素的40％。

考生午餐应遵循膳食结构，平衡营养科学饮食的重要手段，让考生不挑食。

【推荐食谱】

食谱1：米饭一碗，青椒炒猪肝，番茄炒鸡蛋，凉拌香菇，南瓜山药汤一碗。
食谱2： 面条一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，凉拌西兰花，喝面汤。
食谱3：各种馅类饺子4两，凉拌小菜两到三样，喝饺子汤。
食谱4：米饭一碗，蘑菇炒肉片，清蒸鱼一条，凉拌豆角，百合、枸杞、莲子汤一碗。
食谱5：各类馅包子五个，紫菜、绿豆芽、海米汤一碗。
食谱6：炖鸡汤里面放萝卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到两个馒头。
肉类中可选用益智的食物鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、羊心、猪心、鸡肝、青鱼。

晚餐
  一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已感到疲惫，晚餐应吃的适量，既不能太饱也不能太少，菜饭力求清淡，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑，晚餐应占各种营养素提供占全日各种营养素的摄入量的30％一35％。

【推荐食谱】

食谱1：西红柿鸡蛋面片，凉拦新鲜蔬菜2—3样。
食谱2：米豆粥一碗，可炒一菜，凉拦二种菜，馒头一个。
食谱3：浆水面一碗，凉拌菜二到三种。
食谱4：玉米面粥一碗，炒菜一到两样，凉拌菜二样，馒头一个。

   加餐应选择以下各种食品中的任意一到两种顺应季节变化的时令水果，炒大豆一把，核桃一个，开心果、无花果等，或者面包饼干少许，便秘时因为长期大量用脑消耗了身体中的B族维生素，尤其是VB1，的量，就会产生腹胀、口臭、食欲减退、头痛烦躁等症状，一般每日补充VB13.5毫克左右。选择含有膳食纤维高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤红薯、各种新鲜萝卜、可凉拌。蔬菜一定要当日吃当日买，以免放置时间长，让B族维生素全部损失。动物肝脏中含有各种B族维生素，每星期吃1到2次。选择VC含量高的水果吃可有利于考生大脑功能的正常发挥，使头脑充满活力，提高记忆力和分析总结能力，含VC高的水果有草莓、鲜枣、弥猴桃、苹果、杏子、葡萄等。

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