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克服考试紧张心理学的办法

来源:中考网整合        2009-11-11 15:58:33

标签:心理 高考 复习 中招计划 教学计划说两句

  策略之一:

  自信训练,变消极自我暗示为积极自我暗示。

  自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯做被试者,告知被试者在特殊的装置情境下,给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声,结果到一定的时间被试者生命终结。其实这是虚拟的,根本就没有给被试者抽血。这是消极的自我暗示的结果。同样,积极的自我暗示也会产生巨大的力量,从而创造奇迹。

  有一个人到医院就诊,诉说身体如何难受,而且身体日渐消瘦,百药无效。医生检查,发现此人患的是“疑病症”。后来,一位心理医生接受了他的求治。医生对他说:你患的是一种综合征。正巧,目前刚试验成功一种特效药,专治你这种病症,注射一支,保证三天康复。打针三天后,求治者果然病愈出院了。其实,所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖,真正治好病的,是医生语言的积极的暗示以及引起的积极的自我暗示作用。有些病人就是靠积极的自我暗示恢复健康的。

  有些同学的考试焦虑较重,其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们的念头是:我不行,我就怕考试,我肯定会紧张,我又要失败了……人有时候是很奇怪的,你以为自己怎样,常常你就会怎样。所以,知道了自我暗示的巨大效应,你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。

  接受法

  接受目前的状态,包括学习成绩和心理状态。在现阶段的复习中,要保持自我,按自己的目标走有些考生老是注意别人在干什么,别人怎样了。别人复习某本书,自己也一定要找到;别人讨论报××学校,自己一听达不到,心就慌;别人,尤其是原来水平差不多的好朋友,考试成绩提高时,自己就压抑甚至六神无主了;甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子,就认为比自己答得快,于是乱了阵脚。了解别人不可避免,但高考前保持自我更重要,因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同,进步发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。

  “我怎么又紧张了?别紧张!”

  “紧张就紧张吧,一会儿就好了。”

  “睡不着怎么办呢?睡,快点睡着,明天还有好多事呢!”

  “睡不着,没关系,放松,再放松,慢慢会睡着的。”

  单纯法

  一位射击世界冠军赛后接受采访时说:“我只管打好每一枪就是了”。考试也一样,只管面对每一道题就好了。

  倾诉法

  和好朋友以及周围的同学聊聊天,说出自己的压力。就会发现,或许别人有类似的烦恼;或者别人经历过这种情况,有办法帮助你;或者说一说就轻松许多。

  少想快做法

  有些同学好回忆过去,期盼未来,就是逃避最困难、最需面对的现在。一些高焦虑者往往“想得多、做得少;想得远,怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来,就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。

  简化或放弃法

  有些焦虑感强的人,往往重视定计划,计划定得很满,没有调整的余地。于是整日紧张不安,看计划本、看表,心中不踏实。对于此类现象,应在详细计划之余,划出重点。执行时先做重点,如果计划未完成,是那些未划入重点的内容,就简化去做或放弃,知取舍而不苛求。

  自我质辩法

  例1,“我担心其他同学在自这次考试中都比自己强”。

  自我质辩:考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根结蒂是同自己竞争,就是说,通过考试检查个人掌握知识的情况,以便根据存在的问题加以改进。因此,把注意力放在担心其他同学都比自己强上,这种担忧是毫无意义的,也是有危害的。这种担忧使自己离开当前的中心任务,而且精力白白地浪费在毫无价值的猜测上,这种担忧助长了个人的自卑情绪,使自己丧失了应有的信心和勇气,这种担忧也是精神上的枷锁,对个人的思想起一种禁锢作用。那么,个人应该采取什么样的态度呢?那就是:抓住中心,排除杂念,立足于自我潜能的发挥,善于汲取其他同学成功的经验。

  例2,“我讨厌考试,考试使我紧张,以至忧心忡忡。”

  自我质辩:自己为什么要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张,而是自己要使自己紧张。紧张是一种情绪状态,这种情绪状态虽然同一定的考试情境的刺激和影响有关,但最根本的还是在于个性特征的评价能力。人应该注意努力成为自己情绪的主人,紧张情绪在很大程度上可以通过理性和意志的调节得以控制。因此,把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境,是不正确的。也是不负责任的。这种想法也有其危害性,最大的危害性就是使自己推卸责任,文过饰非。长此以往,势必会形成一种惰性和不负责任的反感心理,以至于一遇到考试就怨气十足。个人应该采取的态度是:从个人身上寻找紧张的原因,运用个人的理智和意志对自己的情绪进行调节和控制,这是消除紧张的根本良策。

  例3,“要是考试过不了关,以后的前途就完了,为此,自己充满了担忧”。

  自我质辩:为什么要假设考试过不了关呢?就像一名拳手,还没有走上拳击台,就假设自己已经失败,这是不是取的自我否定的做法。从事任何活动和行动,要想成功,必须激发自信感。应试更是这样,还有,考试并不能决定人的一生,无论在历史上,还是在现实生活中,不是有很多著名人物,考试落榜,却能够自学成才,或能另辟蹊径,实现自我理想。对社会做出贡献。这种担忧会增加无端的焦虑,从而影响中心任务的进行。应该采取的态度是:不要过多地考虑考试的问题,而应该把注意力和精力集中在当前的学习和复习上,做好应试前的准备,有了一个充分的准备,考试是水到渠成的事情。我们应该重视考试,但又不能把考试视为走向成功的独木桥,要以一种从容的心态坦然地对待它。

  策略之二:

  进行自我放松训练。

  你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。

  ①大笑疗法:因为笑是精神消毒剂。国外谚语说:“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候,你不妨去听听相声,看看小品,这样可以化解焦虑。

  ②运动疗法:机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书,开心地去踢一场球或来点别的什么运动,这样可以消除焦虑。

  ③深呼吸疗法:考前或考场上紧张焦虑时,做深呼吸4~6次,会缓解焦虑。

  ④意守丹田疗法:意念集中于丹田穴,而后想像意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气,再向后向下移至丹田处,同时呼气。

  ⑤六秒钟放松法:抓住片刻时间,六秒钟就够,收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。

  策略之三:

  运用自我系统脱敏疗法。

  如果上面的方法不能消除焦虑,你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。

  第一步:先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如:临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境,等等。第二步:利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始,尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验,感到有焦虑反应时,就用策略之二中的方法进行放松,直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练,依此类推,直到想像最后的情境时不再感到紧张。考试焦虑确实较重者,应在考前早些时候开始训练,只要坚持,一定会有成效。

  最后,提醒大家:不要把焦虑做借口

  有的同学,平时学习不是很踏实,成绩也不稳定。到了考试前几个月,就紧张得一塌糊涂,课也听不进,书也看不下,认为自己有心理问题。事实上真正的心理“毛病”是自己知道自己一直学习不踏实,这种“自知之明”使他在高考前极度担心自己会失败,潜意识里我想逃避这种压力,为自己万一考试失败找个借口,从而求得父母和自己的原谅,焦虑这时就成了最好的借口。而找借口就像麻醉剂,虽然能求得一时的平静,但却无益于解决问题,还会产生依赖性,对今后产生不好的影响。人的一生要面对很多的压力,高考不过是其中的一关罢了。现在只有调控好自己的心态,不再纠缠于焦虑问题,而是踏踏实实地复习。这样你也许仍然为考试会紧张,也害伯自己会失败,但不再害怕焦虑本身,因为你已经知道人总要学会承受自己面对的压力。

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