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消除考试紧张的放松练习

来源:中考网整合        2009-11-11 16:05:09

说两句

  •   有的同学也知道考试时不应该紧张,自己的那些想法毫无道理,但就是抑制不住自己的生理反应,似乎形成了条件反射,一碰到非凡情况就不由自主地紧张起来,简直拿自己毫无办法。这样的同学应该试试放松的方法。我们以前指导过的考生普遍认为这是对付考试紧张最有效的方法之一。

      其道理简单地讲是“身心合一”。我们的心理状态会影响到生理状态,同样,生理状态也会反过来对我们的心理状态产生影响。放松练习就是通过生理上的放松,从而带来心理上的放松,以达到降低紧张程度的目的。此方法的特点是操作简单、见效快,非常适合在考试出现紧张时使用。以下为同学们介绍两种放松的方法。

      1、深呼吸(也叫腹式呼吸)。深呼吸技巧能够帮助大脑平静下来,同时又能使身体和大脑保持旺盛的精力。步骤如下:

      坐在椅子上,背要坐直,保持自然,全身放松,闭上眼睛(也可以睁开);

      从鼻孔轻轻地吸气入腹部,屏住呼吸,然后缓慢、轻柔地呼出。吸气—屏住呼吸—呼气这三个步骤为一个循环,每四拍一个步骤,你可以在心里默默而缓慢地给自己数数,1、2、3、4(吸气),1、2、3、4(屏住呼吸)1、2、3、4(呼气)。重复进行几个循环即可。

      确保气流的运动只发生在你的腹部区域,要检查你是否做得正确,可以把一只手放在胸上部,另一只手放在你的腹部。假如你从腹部呼吸,胸的上部应是放松和静止的。吸气时,你会感到腹部鼓起,呼气时,腹部收缩。不要有意识地收缩腹部,它是伴随着呼吸自然进行的。注重在呼吸时提醒自己放松。

      2、肌肉放松练习。

      肌肉放松练习也是在实践中证实十分有效的一种减缓紧张的方法。

      练习时你可以坐在椅子上,在家里练习也可以躺在床上。放松的顺序:手臂部—头部—躯干部—腿部。每一部分肌肉放松包括四个顺序:集中注重—肌肉绷紧—肌肉松弛—体会有什么不同。注重:每绷紧一次,保持六秒钟,慢慢松开,肌肉放松。以手臂部为例:把注重力转移到手臂部,两手同时紧拳,绷紧手和臂部,保持六秒钟,放松肌肉,注重体会紧张是怎样离开你的手臂部的。再依次进行头部、躯干部、腿部的放松练习。在练习中假如出现抽筋等情况,你可以停下来,活动一下,再接着练习。

      在练习一段时间,你感到自己已熟练把握这个方法的时候,可以对这个方法进行简化,直接对自己说放松,你就可以在几秒钟内使自己全身放松下来。

      以上方法假如结合起来使用,效果更佳。比如在考试时,你出现了紧张,这时你可以有意识地对自己说鼓励的话,然后全身放松,同时做深呼吸,这样在一两分钟内,就会感到自己的紧张程度明显降低,你就可以继续答题了。假如再次感到紧张,重复这个过程即可。

      熟能生巧,在平日你就应该对以上方法多加练习,这样在考试时,即使出现紧张,你也可以从容应对了。最后,提醒各位高三同学注重,也许有的时候在考试中用了以上方法你还会感到有些紧张,这是正常的,你没有必要百分之百地消除紧张,不要追求完美,只要你的紧张程度是可以控制的,基本上不影响答题即可。

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