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中考合理安排饮食

来源:中考网整理 作者:若冰 2014-04-28 06:32:03

说两句

  6月份是考试月,小升初、中考、高考,学校各年级的学生也在月底进行期末考试,这个时期家长们最关注的是如何让孩子吃得好、睡得好、考得好。

  如何合理安排学生的饮食?

  1、注重孩子的口味应该以孩子喜欢吃的口味为主,根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则,每天翻不同花样,否则突然变换口味,孩子可能会产生肠道不耐受,导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮搭配既是热量的主要来源,又富含膳食纤维和B族维生素。

  2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、豆制品,尤其是海鱼和贝类,可提供丰富的多不饱和脂肪酸(EPA),有健脑和帮助记忆的作用。对于需要“开夜车”的学生,适当补充一些含碳水化合物多的食物,以增加热量,晚上加餐以甜品为主,选择易于消化的优质蛋白质,如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

  3、补充充足的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜,维生素C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱,提高钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。

  早餐:应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源,体内的葡萄糖不足,就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后,很多孩子食欲较差,进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,考前早餐不要吃有利尿作用的水果,如西瓜,应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐:鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿;蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃;烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃;煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

  午餐:上午体内的热量和各种营养素消耗大,午餐应吃饱吃好,可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%?45%。推荐午餐:糖醋鱼片+菜花香菇+海米菜叶汤+米饭;熘肝尖+西芹虾仁+莲子百合银耳羹+千层饼;腰果鸡丁+清炒西兰花+豌豆汤+米饭。

  晚餐:以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易消化,有利抗疲劳和养神醒脑。晚餐要清淡,以七八成饱为宜。推荐晚餐:清炖排骨藕汤+家常豆腐+香菇油菜+馒头;家熬带鱼+青椒土豆丝+皮蛋瘦肉粥+花卷;西红柿炒豇豆+清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

  加餐:以甜品为主,选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐:牛奶+苹果;酸奶+点心;牛奶冲芝麻糊;酸奶+香蕉。

  八个一:每日喝1、2杯牛奶,每天1个鸡蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次鱼;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1个水果;每天1升清淡汤水;每天1斤主食。

  六要点:一是合理安排三餐,一定要吃早餐;二是保持平时饮食习惯;三是要吃好,保证所需的脑力需要;四是口味清淡;五是要卫生;六是要适量,吃七八成饱为宜。

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